Semaine 21 : fer et grossesse

aliments riches en fer pour la grossesse

Whaou! Le temps a défilé cette semaine. Nous venons tout juste de quitter notre premier Airbnb à Halifax pour nous rendre à Sambro Head dans le sud de la péninsule avant de reprendre une location non meublée dans quelques jours. Cela fait beaucoup à gérer avec le business as usual bien sûr. Enfin, étape par étape. On va s’en arranger (et j’espère en profiter un peu aussi car Sambro a l’air d’être un joli coin). Cette semaine, j’ai pris pas mal de poids d’un coup. Près d’un kilo au total. C’est assez irrégulier mais au final pas très surprenant pour une grossesse de jumeaux à 21 semaines.

Bien que je n’avais pas très envie de prendre des compléments alimentaires (à part l’acide folique et les omega 3 en début de grossesse), j’ai commencé à prendre des vitamines prénatales comme conseillé par mon médecin. Les dernières analyses de sang montraient déjà une réserve en fer un peu affaiblie qui ne permettrait certainement pas de couvrir mes besoins jusqu’au terme. Et je comprends pourquoi maintenant. Ces petites choses, ça bouffe! Les besoins en fer pendant la grossesse sont doublés (voire plus en cas de grossesse gémellaire) et les apports recommandés par jour passent de 14 mg à 27 mg. Cela ne cause pas vraiment comme ça mais en réalité, ces besoins sont assez durs à couvrir. Vous allez comprendre pourquoi en voyant la liste des tops aliments riches en fer ci-dessous.

Top aliments contenant du fer héminique et non héminique

AlimentFer en milligrammes pour 100g
foie (non recommandé pendant la grossesse)10-30 mg
cœur, rognon4-9 mg
huîtres, moules5-7 mg
boudin noir5 mg
boeuf1.5-3 mg
crevettes2 mg
sardines2 mg
agneau1.5-1.8 mg
poulet1 mg
porc0.5-1 mg
poisson (comme le saumon, la truite, le haddock ou le flétan)0.5-1 mg

Top aliments contenant du fer non héminique uniquement

AlimentFer en milligrammes pour 100g
Spiruline30-150 mg
chocolat noir12 mg
flocons de millet9 mg
Légumineuses (comme les lentilles, les haricots secs, pois chiches…)6-8 mg
tofu2-7 mg
flocons d’avoine4-6 mg
blé noir3.5 mg
amandes et noix2 – 4 mg
oeufs1.8 mg
riz complet1.7 mg
certains légumes (comme la courge, l’artichaut, les petits pois, les épinards)1-2 mg
pain complet1-2 mg
pâtes complètes1-1.5 mg

Comme vous pouvez voir, la liste ci-dessus est présentée en 2 tableaux. Le premier répertorie les aliments les plus riches en fer de type héminique et non héminique et l’autre les aliments contenant du fer non héminique uniquement. Héminique, non héminique, késako ? D’après plusieurs études, le fer non héminique serait moins bien assimilé que le fer héminique. C’est pourquoi il est préférable de varier les sources de fer dans son alimentation et aussi pourquoi, il est plus difficile de couvrir les besoins en fer dans le cadre d’un régime végétarien.

Pour illustrer tout ça, essayons donc de composer le menu d’une journée complète dans l’objectif de couvrir les apports journaliers recommandés en fer. On commence le matin avec un bol de porridge à base de flocons d’avoines, ce qui nous amène à près de 3 mg. On poursuit au déjeuner avec une tranche de tofu accompagnée de riz complet et d’épinards. Nous sommes à 11 mg. Puis, on s’accorde une poignée d’amandes avec un carré de chocolat au goûter. On passe alors à 13-14 mg. Au dîner, on opte pour un dhal aux lentilles et on atteint près de 20 mg. C’est bien, c’est même super bien compte tenu que nous avons sélectionné des aliments riches en fer toute la journée et pourtant, on n’arrive toujours pas au 27 mg recommandés. C’est pourquoi, on vient vite puiser dans les réserves. Si elles ne sont pas assez importantes, il paraît indispensable de prendre un complément.

Pour autant, il n’est peut-être pas impossible d’y arriver avec des aliments naturels comme la spiruline. Sa haute teneur en fer semble en faire un bon candidat pour améliorer ses réserves avec une prise quotidienne d’une cuillère à café par exemple. Certain(e)s d’entre vous ont-ils/elles déjà essayé? Je serais bien curieuse de savoir comment cela à fonctionner. Une alimentation naturelle est toujours le meilleur moyen de faire le plein de bons nutriments. Cela donne envie de creuser, non ?

Plus d’information sur le fer dans l’alimentation :

Poids de la semaine

  • Semaine 20 : 61,5 kg
  • Semaine 21: 62,4 kg

Compteur calorique

  • Calories totales: 14 623
  • Moyenne de calories par jour : 2 089

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